달리기는 과학이다(유튜브채찍단의제대로달리는이야기)

유튜브 「채찍단」 이번엔 달리기다!

수천 년 동안 사냥과 수집으로 살아가던 우리의 조상들에게 달리기는 위험으로부터 도망치며 자신을 지키는 본능적인 활동이었다. 달리기를 위해 방법이나 기술은 따로 필요하지 않았다. 그저 발로 빠르게 땅을 디디기만 하면 되었다. 하지만 현대에는 달리기를 스포츠로 인정하며 누구나 다양한 목적(건강, 다이어트, 스트레스 해소 등)을 위해 즐기고 있다.

달리기는 장소나 날씨에 영향을 받지 않으며, 누구나 쉽게 할 수 있는 장점이 있는 스포츠다. 게다가 꾸준히 달리기를 하면 다이어트 효과뿐만 아니라 건강한 체력과 정신도 함께 기를 수 있다. 그 덕에 러닝화나 러닝복 등에 관한 관심도 높아지고, 좀 더 잘 달리는 방법을 연구하며 부상을 방지하기 위한 기술을 배우기도 한다.

《달리기는 과학이다》는 유튜브 채널 ‘채찍단’의 두 번째 책으로, 제대로 ‘달리기’ 위해 알고 있어야 할 모든 정보를 담고 있다. 이 책에는 달리기를 시작하기 전에 필요한 가이드와 달리기 주법에 대한 설명, 자신의 체형에 맞는 달리기 방법과 훈련법, 달리기를 위해 몸에서 일어나는 에너지와 영양의 원리, 잘 달리는 방법과 마라톤 실전과 훈련법을 과학적 원리와 연구 자료를 토대로 설명하고 있다.

또한 달리기를 하면서 빈번하게 발생하는 부상에 대한 설명과 보강 운동에 대한 설명은 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 방법 위주로 담아내었다. 그 외 달리기와 관련된 속설이나 필요한 정보, 용어 등에 관한 내용까지 설명하였다. 달리기는 남녀노소 누구나 쉽고 안전하게 할 수 있어 가장 완벽한 운동으로 꼽히는 만큼 이 책으로 앞으로의 러닝에 도움이 되길 바란다.

목차

프롤로그 달리기를 시작하려는 당신에게

PART 01 달리기 워밍업
달리기를 하기 전에
달리기 주법 1 착지법
달리기 주법 2 케이던스
달리기 주법 3 호흡

PART 02 에너지와 영양
ATP
탄수화물
단백질
지방

PART 03 달리기 트레이닝
심박수와 달리기
ZONE 2
잘 달리는 방법
근력
러닝 이코노미
VO2max
젖산염
인터벌
다양한 강도의 운동이 필요하다

PART 04 부상과 보강 운동
달리기에서 가장 많이 생기는 통증
지연성 근육통
부상을 당했을 때
달리기 안정성을 높이는 보강 운동
테이핑 요법이란
회복과 수면

PART 05 마라톤 실전
마라톤 준비
카보로딩
장거리 훈련

부록 달리기를 위한 팁
달리기 끝나고 맥주 한 잔, 괜찮을까
밥 먹고 바로 달리면 배가 아픈 이유
달리기 많이 하면 빨리 늙는다?
야외 달리기 vs 실내 달리기
체중과 달리기의 관계
달리기를 하면 근 손실이 된다?
근 손실을 최소화하는 세 가지 영양 섭취법
달리기와 웨이트 운동은 같이하면 안 된다?
달리기에 도움이 되는 보조제
달리기 관련 의약품 : 파스
달리기 관련 의약품 : 진통제
마라톤 대회 비매너 모음
알면 도움이 되는 달리기 용어

참고 자료

80대20 러닝 훈련법 (더 천천히 달리면 더 빠르게 달릴 수 있다)

러너이자 지구력 스포츠 코치로 활약하는 맷 피츠제럴드의 최신 러닝 훈련법 책이다. 고강도 운동, 극한의 인터벌, 러닝 자세 등의 통념을 깨고 ‘저강도·고훈련량’이 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 과학적 연구와 실제 러너들의 훈련법을 바탕으로 80%는 천천히 20%는 강하게 달릴 때 가장 빠르게 실력이 향상될 수 있음을 보여준다. 또한 마라톤에서 가장 중요한 인내심과 지구력을 기르는 가장 효과적인 법칙이란 걸 증명한다.

러너라면 누구나 개인 최고 기록을 경신하고 싶은 꿈을 가진다. 하지만 무작정 빨리 달리면 부상과 번아웃으로 오히려 달리기를 포기하게 되는 경우가 더 많다. 초보자부터 프로 러너까지 모두가 읽고 이해할 수 있도록 러닝의 이론부터 훈련 프로그램까지 체계적으로 정리했다. 매일 달리고 훈련했지만 실력 향상으로 이어지지 않았다면 문제점을 파악하고 개선할 수 있는 계기가 될 것이다. 전 세계 러닝 코치들은 물론 엘리트 러너들에 의해 먼저 시도되고 증명해온 방식이기에 믿고 따라 하면 된다.

목차

추천사
머리말 : 80%는 가볍게, 20%는 강하게 달려라
주요 용어

1장 일단, 천천히 달려라
빠르게 달리는 습관이 문제다
인간이 중강도로 달리는 이유
천천히 가볍게 달려본 적이 없는 러너들
천천히 달리기 주간

2장 80/20 러닝의 발전
인터벌 전성시대
80/20 훈련법의 시작
보스턴 르네상스
케냐의 도약
80/20 러닝, 최적의 훈련법

3장 80/20 법칙의 과학적 근거
지구력 훈련의 비밀
저강도 훈련을 많이 하는 것이 핵심이다
중강도·고강도 훈련의 함정

4장 80/20 러닝은 체력을 향상시킨다
유산소 능력을 키우는 핵심 요인
유산소 능력과 피로 저항력의 관계
피로 저항력의 심리학
뇌와 피로 저항력의 관계

5장 80/20 러닝은 기술을 향상시킨다
자세는 신경 쓰지 마라
효율적인 러닝은 저절로 습득된다
러너의 움직임을 결정하는 요소
걷는 로봇과 달리는 인간의 차이점
많이 달릴수록 노련한 러너가 된다

6장 운동 강도를 측정하고 조절하는 법
체감하는 운동 강도
심박수
페이스
운동 강도의 핵심 포인트

7장 80/20 러닝 시작하기
법칙 1 : 80/20 균형 맞추기
법칙 2 : 주기적으로 훈련하라
법칙 3 : 조금씩 더 많이 달려라
법칙 4 : 검증된 방식으로 훈련하라
법칙 5 : 강약 조절 원칙을 지켜라
법칙 6 : 회복 주기로 러닝 효율을 높여라
법칙 7 : 자신만의 훈련 계획표를 만들어라

8장 80/20 훈련 계획 : 5km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

9장 80/20 훈련 계획 : 10km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

10장 80/20 훈련 계획 : 하프 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

11장 80/20 훈련 계획 : 풀코스 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

12장 부상 위험을 줄여주는 보강 운동
보강 운동을 활용하는 두 가지 방법
러너를 위한 최고의 보강 운동

13장 80/20 법칙을 다른 운동에 활용하기
80/20 러닝을 활용한 체중 감량
80/20 러닝을 활용한 트라이애슬론
80/20 법칙에도 한계는 있다

부록_80/20 러닝을 위한 세부 훈련 가이드